Råd om träning & kost
Ofta ägnar vi inte en tanke på vår hälsa när vi är friska. Det är först när vi har ont och mår dåligt som vi inser hur priviligerade vi är. Men prioritera, håll dig frisk och arbeta för att förebygga smärta och ohälsa.
Här spelar träning och kost en oerhört viktig roll.
Tänk långsiktigt och sätt upp realistiska mål för din träning. Variera med olika övningar/aktiviteter och platser. Genom att göra träningen rolig och hitta det som passar just dig blir det enklare att hitta motivationen för att genomföra varje träningspass.
För att orka träna, och för att orka med vardagen, behöver din kropp energi. Precis som träningspassen i sig beror kostintaget av målet med din träning och din träningsdos. Här nedan hittas olika målbilder och deras respektive kost- och träningsdos.
Ditt mål med träningen är att känna dig vältränad och fast i kroppen.
Träning
4-5 gånger per vecka
Kost
Matintagets grund består av en bra sammansatt frukost, lunch och middag. Kosten ska vara balanserad och innehålla både komplexa kolhydrater och bra protein. Ät efter varje träningspass och drick mycket vatten. Mellanmålen är viktiga liksom intaget av frukt där fyra frukter per dag är minimum. Ju hårdare du tränar desto viktigare blir mellanmålen och de stora måltidernas sammansättning.
Ditt mål med träningen är att må bra och hålla igång
Träning
3 gånger per vecka
Kost
Frukosten är dagens viktigaste måltid och det gäller framförallt dig som vill hålla dig kry och må bra. En bra och nyttig frukost kan bestå av gröt eller osötad fil eller yoghurt med müsli, fullkornsbröd med mager ost eller köttpålägg och en frukt. Drick mycket vatten och kom ihåg att äta frukter under dagen. Försök undvika att äta för mycket för sent på kvällen och undvik vitt socker.
Hitta tillbaka till formen efter graviditet, skada eller sjukdom
Under en graviditet och likaså under långvarig skada eller sjukdom har stora förändringar skett i kroppen. Naturligtvis tar det tid för kroppen att återhämta sig och därför är det viktigt att skynda långsamt. Ligament, leder och muskler är inte vana vid träning eller belastning och för att undvika skador är det viktigt att inte gå ut för hårt eller för snabbt.
Träning
Börja med att få igång andning och kondition genom raska promenader som senare kan övergå i korta joggingturer. Lätt styrketräning hjälper till att stärka upp de inre bålmusklerna och ryggen. Fråga gärna din sjukgymnast eller en personlig tränare för att få hjälp och motivation att komma igång på rätt sätt.
Kost
Ät enligt tallriksmodellen på regelbundna tider. Drick mycket vatten, hellre ofta och lite än mycket och sällan. Tänk på att äta sötsaker i direkt anslutning till måltiden, istället för som mellanmål.
Ditt mål med träningen är att hitta motivationen och ha roligt
När man först börjar träna kan det vara svårt att hitta motivationen och om du har svårt att motivera dig på egen hand kan det hjälpa att prova på gruppträning. Börja lätt för att komma igång och vänja kroppen och sätt realistiska mål som du faktiskt kan nå.
Träning
En gång är bättre än ingen gång! Jämför dig inte med elitidrottarna, ett träningspass i veckan räcker i början. Känn dig inte misslyckad om veckan inte blev som du tänkt dig, utan börja om här och nu!
Kost
Ät enligt tallriksmodellen på regelbundna tider. Drick vatten, helst 1 glas vatten per timme. Lägg till en ny god vana som att till exempel ta en frukt istället för en sötsak mellan måltiderna. Det tar bara 21 dagar att omprogrammera hjärnan att ändra en tanke, rutin och beteende. Våga prova!
